ülőmunka, sport az irodában
Egészségmagazin.com   |   2016.03.22.

Ülőmunkát végzel? 8 tipp, hogyan sportolhatsz akár az irodában is!

Az ülőmunka az elhízás egyik legfőbb oka. De nem muszáj, hogy ez így legyen! Ahhoz, hogy irodai munka mellett is formában maradhass, csak egy kis kreativitás kell: íme 8 gyakorlat, amivel munka közben is sportolhatsz!

Az ülőmunka ártalmai

A Semmelweis Egyetem oktatói és orvosai már egyértelműen megállapították, hogy az ülőmunka hosszú távon minden testrészed, és szerved állapotára rossz hatással van.

Talán nem is gondolnád, de a helytelen ülés még nagyobb terhelést jelent a gerinced számára, mint amikor állsz! Ha folyamatosan kicsavart pózban, féloldalasan ülsz, akkor nagyobb eséllyel alakul ki nálad porckorongsérv, vagy meszesedés. Ülés közben az izmok vérkeringése is romlik, ennek egyik jele, hogy egy idő után zsibbadni kezd valamelyik végtagod. 

Az ilyen jellegű panaszokat többnyire könnyen, és gyorsan lehet orvosolni egy kis sétával, de sajnos a naponta több óráig tartó ülés ennél nagyobb, és visszafordíthatatlan veszélyeket is tartogathat. Ilyen például az agyvérzés, a szívinfarktus, vagy a szívnagyobbodás előfordulásának esélye is. 

8 egyszerű gyakorlat irodai dolgozóknak

Ahelyett, hogy rögtön munkahelyet váltanál, inkább próbáld ki ezeket a tippeket: ezekben a gyakorlatokban az a jó, hogy nem igényelnek semmilyen különleges felszerelést és szinte bármikor elvégezheted őket. 

1. Cseréld le a liftet a lépcsőre!

Ezzel az egyszerű szokásváltoztatással rengeteget javíthatsz az ülés okozta panaszaidon. A lépcsőzés erősíti a comb- és farizmaidat, ráadásul kicsit megmozgatod a letapadt ízületeidet és inaidat is. Ülőmunka esetén különösen fontos, hogy a lábaid mozgatására kiemelten figyelj, mert a nyomás hatására könnyen elnyomódhatnak az erek, ami akár trombózishoz is vezethet. Ha a lépcsőt használod, azzal felfrissíted a lábaid vérkeringését, és tápanyagellátását.

2. Helyben futás

Attól még, hogy szoros napirendhez vagy kötve, az nem azt jelenti, hogy ne lehetne meg a minimális napi mozgás. Kelj fel a székből és kezdj helyben futni. Lehet, hogy a kollégák furcsán fognak rád nézni, de a futás segít a pulzusod magasabbra emelni, így felélénkül a vérkeringésed is, ami az agyad teljesítésére is hatással lesz. Ha már túl fáradtnak érzed magad, ne a kávéhoz nyúlj, hanem fuss egy keveset helyben, így biztosan túllendülsz majd a holtpontodon. A helyben futás ráadásul felgyorsítja az anyagcserédet is, ami a sok ülés hatására rendszerint lelassul; így akár a fogyásban is segíthet. 

3. Guggolás a formás fenékért

Azt mindenki tudja, hogy a guggolástól . Ami igazán nagyszerű benne, hogy akár a munkahelyeden is karban tarthatod a comb- és farizmaidat néhány guggolással. Ha ez nem lenne elég, akkor nehezítheted ugrásokkal is, így a pulzusodat is megemeled, ami a zsírégetésnél nagyon fontos. 

4. Sétálj, amikor csak tudsz

Az egyik legegyszerűbb módja, hogy fitt maradj, ha elegendőt sétálsz mindennap. A kezdők, illetve ez az első, és legmegfelelőbb kardió mozgás, mivel nem terheli meg túlságosan az ízületeket, ugyanakkor élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét. Nem is beszélve arról, hogy a sétálás a kilókon túl a stresszt is eltünteti!

Cseréld le a cigiszünetet egy tízperces sétára a háztömb körül, és meglátod, hamar meghálálja majd a szervezeted!

5. Kelj fel, amikor csak tudsz

Az ülés az izmok ellensége. Főleg ha a fenék- és combizmokról van szó, ugyanis a rossz vérkeringés hatására az izmok hosszú távon elsorvadhatnak. A legjobb, amit tehetsz, hogy minden lehetséges teendőt állva végzel. Legyen szó telefonálásról, iratfűzésről, adminisztrációról, kávéfőzésről: így elkerülheted, hogy az izmaid károsodjanak. 

Magyarországon is egyre elterjedtebbek a magasabb munkaállomások, egyre többen szeretnek állva dolgozni: kövesd a példájukat! 

6. Lábemelés

Sokáig kell az irodában maradnod, de nem szeretnéd elhanyagolni a haserősítő gyakorlatokat? Nincs más teendőd, minthogy ülve kinyújtsd a lábad, a kezeiddel meg kapaszkodj meg a szék karfájában. Feszítsd meg a térded és a hasizmodat, majd emeld el a földtől a lábad. Ismételd meg ezt 12-szer mindkét lábbal.

7. Comberősítés kicsit másképpen

Az edzőteremben egyértelmű, hogy gépek segítségével hogyan erősítsd a combod, de elérheted ugyanazt a hatást akár az irodában is. Hogy hogyan? Vegyél elő egy könyvet, és miközben ülsz, tedd a térdeid közé, majd szoríts rá. Ne engedd, hogy leessen a földre! Nehezítheted a feladatot azzal, ha nyújtva el emeled a földtől a lábad. Hogy a munkával is haladj, közben ellenőrizd az e-mailjeidet, vagy fejezd be a könyvelést.

8. Erősíts a karodat könyvekkel

Minden irodában megbújik egy-egy nehezebb szakkönyv, vagy tanulmány, ami most másképpen is a segítségedre lehet. Fogj belőlük egyet-egyet a kezedbe, majd emeld őket oldalsó középtartásba. Hajlítsd be a karodat a vállad irányába, majd nyújtsd ki. Ismételd meg ezt 15-ször majd pihenj egy keveset. Végezhetsz karemeléseket is majdnem nyújtott karokkal. Arra figyelj, hogy kicsit könyökből meg legyen törve a karod, és oldalra emelésnél kicsit feljebb legyen, mint a kézfejed.

Ha nem szeretnéd a kollégáid szeme láttára elvégezni a napi torna-adagodat, akkor „bújj el" a mosdóban, vagy egy üres tárgyalóban, de a legjobb, ha nem vagy szégyellős, sőt! Magyarázd el nekik is, hogy ez a napi pár perc edzés segít az egészséged megőrzésében, és tornázzatok együtt!

Vagy ami még jobb: küldd tovább ezt a cikket kollégáidnak is!