5+1 fenékformáló tipp
Egészségmagazin.com   |   2015.10.24.

5+1 fenékformáló tipp a szexi popsiért

Irigykedve nézed a klipekben Jennifer Lopez formás fenekét? Van egy jó hírünk, nem kell naponta órákat edzéssel töltened, neked is lehet hasonlóan formás feneked tuti fenékformáló tippjeinkkel!

A farizmok elengedhetetlenek a járáshoz, futáshoz, üléshez, erősítésük tehát rendkívül fontos - és természetesen esztétikailag is látványosabb egy kerek popsi. Jó hír, hogy számos olyan gyakorlatot gyűjtöttünk össze neked, amiket akár otthon, tévénézés közben is végezhetsz, így mindennap tehetsz egy keveset a dögösebb hátsóért!

Mivel a fenekünk egy tömör, kemény izom, ezért fontos, hogy az edzés mellett megfelelő mennyiségű fehérje legyen a szervezetedben! A fehérjedús táplálkozás tehát nélkülözhetetlen a vadító eredményhez. Az izomépítéshez elsődlegesen aerob mozgást kell végezned; ebbe beletartozik például az úszás, a futás, vagy a lovaglás. Ahhoz viszont, hogy kifejezetten a farizmok épüljenek kiegészítő gyakorlatokra is szükséged lesz. Ehhez adunk neked 5+1 fenékformáló tippet, hogy mit és hogyan csinálj!

1. fenékformáló tipp: Csípőemelés

A gyakorlat nagyon egyszerű, és bárhol elvégezhető. Feküdj hanyatt és húzd fel lábaidat annyira, hogy a lábfejeid a feneked közelébe legyenek. A karjaidat fektesd magad mellé nyújtva, ezzel megtámasztva magad. Emeld meg a csípődet annyira, hogy a combod, törzsed egy egyenes vonalat zárjon be. Ne felejtsd el a mozdulat közben megfeszíteni a farizmaidat! Ügyelj arra, hogy ne emeld olyan magasra a csípőd, hogy homorú legyen a hátad, mert az nem tesz jót a gerincednek. Ezt ismételgesd 30x, majd egy rövidke szünet és így tovább.

2. fenékformáló tipp: Csípőemelés paddal

Az előző gyakorlatot továbbfejlesztve egy még hatásosabb mutatványt kapsz: keress egy step-padot és hajrá!

Az se gond, ha nincs otthon step-padod, a lényeg, hogy egy kisebb emelvényre rá tudd tenni az egyik lábad hanyatt fekvésben; ez lehet akár egy lépcsőfok is, vagy néhány vaskosabb enciklopédia.

A karjaidat ugyanúgy fektesd a törzsed mellé, a másik lábadat pedig emeld nyújtva a magasba függőleges helyzetbe. Emeld meg ismét a csípődet és tartsd meg ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd vissza, feküdj le. Ismételd meg mindkét lábaddal tízszer.

3. fenékformáló tipp: Guggolás

guggolás

Ezzel a feladattal már a láberősítő gyakorlatoknál is találkozhattál, de nem hagyhatjuk ki akkor sem, ha fenékformálásról van szó. Most annyival nehezítheted, hogy egy összekötözött gumiszalagot is húzhatsz a combjaidra.

Ezután állj csípőszélességnél egy kicsit nagyobb terpeszbe, majd guggolj le olyan mélyre, hogy a combjaid vízszintesek legyenek. Ha lent vagy lépj tíz lépést jobbra, majd vissza tízet balra, ezután emelkedj vissza. A gyakorlat végzése közben figyelj arra, hogy a hátad mindvégig egyenes legyen!

Ha egy kis kihívásra vágysz, csinálhatod egy lábbal is a guggolást. Az éppen pihenő lábadat ráfektetheted a másik combodra, vagy akár meg is foghatod kézzel a lábfejedet. Próbálkozz mindkét lábra 8-8 guggolást csinálni.

4. fenékformáló tipp: Lábemelés súllyal

Klasszikus, mégis hatásos. Ereszkedj le térdelőtámaszba és a térdhajlatodba tegyél be egy másfeles, vagy akár nehezebb súlyt. Ne aggódj, ha nincs otthon kézisúlyzód, egy vízzel teli palack is megteszi, a lényeg, hogy rá tudj szorítani a lábaddal. Végezz lábemeléseket mindkét lábbal felváltva.

5. fenékformáló tipp: Biciklizés

biciklizés

Az idő egyre borúsabb és csípősebb, így a szabadtéri kerékpározásra egyre kevesebb lehetőség lesz, ilyenkor jön el az ideje a szobabiciklinek. Akár már napi 15 perc tekeréssel is közelebb kerülhetsz a célodhoz. Ha pedig hiányzik közben a természet, kapcsolj be egy jó kis dokumentumfilmet, ami biztosan kikapcsol mozgás közben!

+1. fenékformáló tipp: Trambulinra fel!

Tudtad, hogy az ugrálás hatására agyunk olyan hormonokat szabadít fel, amelyek a boldogságérzetet is befolyásolják? Ez magyarázza azt, hogy ugrálás közben egészen speciális örömérzet árasztja el testünket. Kár lenne ezt kihagyni, főleg, mert a trambulinos edzések saját testsúlyos gyakorlatokból állnak, így nem terhelik túl az ízületeket sem. A fenekeden túl a lábadat, de még a törzsizmokat is formálja, úgyhogy ez az abszolút mindent-egyben mozgásforma. Ha van egy trambulinod otthon is gyakorolhatsz, de érdemes szemezgetni az edzőtermek órái közül is, hogy megismerd a tudatosan felépített, irányított edzéseket is.

A tökéletes eredmény érdekében érdemes mind a hatféle gyakorlatot váltogatnod: eltérő módon formálják az izmokat, és elkerülheted azt is, hogy unalmassá váljon az edzés!

Ha rendszeresen végzed a fenti gyakorlatokat, akkor olyan feneked lesz, amit nem csak miniszoknyában, vagy egy feszes farmerban, de akár még kinyúlt melegítőben is megbámulnak!

Áruld el a titkodat barátnőidnek is, küldd tovább a cikket!