fenékformálás, formás fenék
Egészségmagazin.com   |   2016.05.14.

5+3 gyakorlat az igazán formás fenékért

Idén a buborékfenék a divat! Neked is olyan formás fenék a vágyad, mint amilyen Jennifer Lopeznek van? Akkor olvass tovább, mert megosztunk veled 5 gyakorlatot, amitől a popsid kemény lesz, akár a dió, formás mint egy kerek alma, és képes lesz legyőzni akár a gravitációt is.

A telt és kemény kerek popsi minden nő álma, főleg a jó idő közeledtével, amikor előkerülnek a vékony leggingsek, rövidülő nadrágok és a miniszoknyák. Ám az igazán formás fenék keveseknek adatik meg: a lapos popsi az egyik leggyakoribb probléma a nőknél! Sokan ráadásul nem is igazán tudják hogyan vágjanak bele az edzésbe.

Tudjuk, hogy a végeláthatatlan guggolás-sorozat rendkívül monoton tud lenni, ezért összegyűjtöttük neked a fenékformálás legjobb gyakorlatait, amiket váltogatva kicsit feldobhatod a szokványos edzéseket.

5 fenékformáló gyakorlat otthonra

1. Csípőemelés nyújtott lábbal

Ha a fenekedet szeretnéd kicsit feszesíteni, a csípőemelés már önmagában kitűnő gyakorlat, de ha kifejezetten izmos hátsóra vágysz, akkor kicsit nehezítened kell a feladatot. A gyakorlathoz csupán egy jóga matracra lesz szükséged: erre feküdj le hanyatt.

Az egyik térded húzd fel, míg a másik lábad hagyd nyújtva. A karjaidat fektesd a törzsed mellé Emeld el a földtől úgy a csípődet, hogy a másik lábadat nyújtva maradjon. Végezz 3x10 ismétlést mindkét lábbal! Ez a gyakorlat nem csak a popsidat, de a combizmaidat is szépen megedzi majd.

2. Lábemelés

A fenékformálás örök klasszikusa, így ezt semmiképp sem hagyhatjuk ki!

Ereszkedj négykézlábra. Ügyelj arra, hogy a kézfejed a vállaid alatt legyenek, miközben nyújtva tartod a karjaid. Miközben térdelsz, ellenőrizd le, hogy a lábad derékszöget zárjon be. Emeld a magasba a jobb lábad húszszor, de ne engedd, hogy a mozdulat közben homorú legyen a hátad.

Feszítsd végig a hasfaladat, így nem csak a lábadat, de a törzsizmaidat is munkára foghatod. Ha megvolt a 20 ismétlés, jöhet a másik láb ugyanennyi ismétlésszámmal. Mindezt végezd el újra! Ha túl könnyűnek érzed a gyakorlatot, nehezítésképpen a térdhajlatodba tehetsz némi súlyt, például egy vízzel teli palackot, vagy egy kilós rizst például.

fenékformálás

A fenékformálás örök klasszikusa.

3. Gördülj a fitnesslabdán!

Ehhez a feladathoz már szükséged lesz egy fitnesslabdára is. A fenékformálás megkezdéséhez első lépésként feküdj hanyatt, a lábszáradat pedig fektesd a labdára. A karjaiddal ismét támaszd meg magad két oldalt. Emeld el a csípődet a földtől annyira, hogy olyan egyenes legyél, mint egy deszka.

Szépen lassan kezd el görgetni a labdát végig a lábszáradon a sarkad irányába. Közben hajlítsd be a térdeidet és emeld tovább a csípődet egészen addig, amíg a talpaid nem fekszenek fel teljesen a labdára. Lassan görgesd vissza magad a kiinduló pozícióba.

A gyakorlat végén nem csak a fenekedet, de a has- és hátizmaidat is érezni fogod!

4. Deadlift, vagy felhúzás

Ez inkább edzőtermi gyakorlat, de nem kevésbé hatásos a fenékformálás területén: a súlyemelésnek ez a sajátos formája erősíti a hátizmot és a fenekedet egyaránt, de dolgozik a hasizom és a combok is. Persze csak akkor, ha helyesen végzed. Ennél a gyakorlatnál különösen fontos, hogy ügyelj a helyes testtartásra, mert ha rosszul csinálod, akkor hosszútávon akár gerincferdülést is okozhat.

Melegítésképpen egy könnyebb, kisebb súllyal kezdj. Fogd meg a rudat kicsit szélesebben, mint ahogy a vállaid elhelyezkednek. Miután vállszéles terpeszbe álltál, mély levegőt vettél és megfeszítetted a hasizmaidat, szép lassan egyenesedj ki, és emeld a rudat a combodig. Ez nem a klasszikus súlyemelés, nem kell kinyomni a rudat! Tartsd meg magad állásban pár másodpercig, majd kezdd el a combod előtt süllyeszteni a rudat, miközben a csípőd tolod hátrafele. A térdeidet szépen lassan behajlíthatod, de végig a lábadhoz közel tartsd a rudat. Engedd le egészen a térded alá. A gyakorlat közben feltétlen figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen! Se nem homorú, se nem domború, és a lapockáid legyenek hátrahúzva.

5. Kitörés lábemeléssel

A kitörés is a fenékformálás egyik klasszikusa. A kitörés is remek gyakorlat ugyan, de ha az már túl unalmas és monoton számodra, akkor kicsit bolondítsd meg!

A lábemeléssel kiegészített kitörés annyiban más, hogy miután kilépsz az egyik lábaddal előre, és leereszkedtél támadóállásba, a törzsedet előre döntöd, a hátsó lábadat pedig behajlítva csípő magasságig meg emeled. Egyensúlyod megőrzése érdekében fejmagasságig emeld meg az ellentétes karodat. Ezután ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.

Ismételd meg az egyik lábaddal 15-20-szor, majd válts lábat, és végezd el a gyakorlatot ismét. Ennél a feladatnál arra kell különösen figyelned, hogy a törzsed és a lábad úgy mozduljon, mintha az egy mérleg lenne. A törzseddel ne hajolj túl mélyre, és a lábadat sem emeld feljebb, mint a csípőd!

Fenékformálás? 3 tuti sport a szabadban

Ha pedig már unod a 4 falat, és kihasználnád, hogy süt a nap, akkor ezekkel a sportokkal fantasztikusan formálhatod a feneked:

1.

A fenékformálás bombabiztos módszere. Napi 30 perc tekerés, nem csak az izmaid lesznek erősebbek, de az általános közérzeted és egészségi állapotod is javulni fog.

2.

Testi-lelki feltöltődés, miközben a lábaid és a feneked is izmosodik.

3.

Az ugrálás közbeni lebegés-állapot, boldogág hormont termel. Ezzel a sporttal egyszerre növeled az izomtömeged, és töltöd fel az endorfinraktárad.

Ha mindennel megvagy, már csak a kedvenc bikinidet kell előkeresned, hogy megmutathasd mindenkinek az elért sikereidet.

Hajrá formás fenék!