Fenékformálás guggolás
Egészségmagazin.com   |   2017.07.12.

Fenékformálás újratöltve – guggolás másként

Vajon mi a titkuk a tökéletes alkatú, jól izmolt embereknek? A kitartás és az eltökéltség mindenképp választ adhat erre a kérdésre, de ott vannak még a változatos edzések, és gyakorlatok is. Hogy te is kitartó lehess, íme, néhány tipp, amivel kicsit feldobhatod az egyszerű guggolást, és igazán vonzó feneket és lábakat varázsolhatsz magadnak.

Egyszerű és sokoldalú

A guggolás az egyik legnagyszerűbb gyakorlat, ha a láb, far és a törzsizmok erősítése a célod. Az az egyedülálló benne, hogy nem igényel semmilyen bonyolultabb eszközt, vagy különleges képességeket, bárki képes rá, ráadásul olyan izmokat is megmozgat, amelyeket sokszor nehéz megközelíteni. A sima guggolás az edzések kezdetén elegendő kihívást biztosíthat, azonban ahogy fejlődsz, már korántsem jelent akkora feladatot, mint az elején. Ilyenkor kell egy kis kreativitás, vagy egy újragondolás, ami segítségével ismét fejlődhetsz.

5 módszer, amivel izgalmasabb lehet a guggolás és a fenékformálás

1. Guggolás ugrással

Ez a gyakorlat akár bemelegítésnek, vagy levezetésnek is ideális lehet, mivel felgyorsítja a pulzusod, ami az izom működése szempontjából rendkívül fontos. Ha ugyanis elegendő oxigén jut az izmokhoz, akkor nagyobb erőkifejtésre lesznek képesek. A gyakorlat a következő: állj körülbelül csípőszéles terpeszbe, az ujjaidat fond össze a tarkód mögött. Ügyelj arra, hogy a könyökeid hátra legyenek húzva, körülbelül a füleddel legyenek egy vonalban. Guggolj le, majd lökd fel magad a lábaiddal olyan magasra, hogy a talpaid egy kicsit elemelkedjenek a földtől. Amint visszaérkeztél, ereszkedj vissza guggolásba. A hátad persze mindvégig legyen egyenes! Ha eleinte nehezen tartod meg így az egyensúlyod, akkor a kezeiddel segíthetsz úgy, hogy ha nem kulcsolod össze őket a tarkódnál. Végezz ebből egymás után megállás nélkül legalább tízet.

2. Guggolás súlyokkal

Most egy gyakorlat erejéig tegyük félre a saját testsúlyos gyakorlatokat, és jöjjön egy kis nehezítés. A súllyal történő guggolás segít neked abban, hogy az izomzat gyorsabban épüljön, valamint magasabb legyen az elégetett kalória mennyisége. Kezdetben vegyél fel egy-egy, nem túl nehéz kézi súlyzót. A karjaidat tartsd derékszögben a tested mellett. Ha így már könnyedén megy a guggolás, akkor a válladra teheted a kétkezes súlyzó rúdját, amire később majd felkerülnek a súlyok. Hidd el, kezdetben bőven elég lesz megtalálnod az egyensúlyod a rúd alatt, később pedig felpakolhatod rá a tárcsákat is. Mindenképp ügyelj arra, hogy guggolásnál csípőszéles terpeszben legyél, a térdeid kifelé nézzenek mindvégig, a hátad pedig sohasem lehet görbe! Meg ne állj addig, amíg 10-15 ismétlést meg nem csináltál!

3. „Pisztoly" guggolás

Ismét visszatérünk a saját testsúlyos gyakorlatokhoz, de nehogy azt hidd, hogy ez könnyebb lesz! Ismét csípőszéles terpeszbe kell állnod, a karjaidat pedig a tested előtt kinyújtva kell vízszintesen tartanod. A nehezítés pedig itt kezdődik, mert az egyik lábadat szintúgy előre, teljesen kinyújtva fel kell emelned és meg kell tartanod. Ezután engedd le a testsúlyod egészen guggoló pozícióig. Pár másodperces kitartás után ismét következzen a felemelkedés. Ebből is érdemes mindkét lábbal körülbelül 10 ismétlést csinálnod, hogy a gyakorlat hatékony legyen. Ez a feladat egyébként kitűnően fejleszti az egyensúly érzékedet is, miközben az alsó- és felsőtested is erősödik.

4. Guggolás kitöréssel

Ennél a feladatnál is megválaszthatod, hogy milyen nehézségi szinten szeretnéd végezni. A kezdetekben elég, ha csak saját testsúllyal csinálod, később pedig egyre nehezebb kézi súlyzókat vehetsz a kezedbe. Állj ismét csípőszéles terpeszbe, a karjaidat engedd le magad mellé akkor is, ha súlyzót fogsz, akkor is, ha nem. Az egyik lábaddal lépj egyet ki előre, majd lassan engedd le a csípődet addig, hogy az elülső combod és a hátul lévő lábszárad vízszintbe kerüljön. Törekedj arra, hogy a hátad mind végig egyenes legyen! Pár másodperces kitartás után, visszaemelkedhetsz, és lábcserével folytathatod a gyakorlatot. Mindkét lábbal végezz belőle legalább tízet!

5. Guggolás kettlebellel

Ha éppen nincs otthon kettlebelled, akkor sem kell aggódnod, mert bármi mással is helyettesítheted. Egy másfél literes vizes palack vagy egy üveg bor, bármi megteszi, ami súlyban optimális! A kiválasztott tárgyat fogd meg a kezeiddel, és körülbelül a csípőd magasságban tartsd. A lábaidat itt is körülbelül csípőszéles terpeszbe helyezkedjenek el, és meg is kezdheted a leguggolást úgy, hogy a súly lent, a lábaid között legyen, a térdeid pedig végig kifele nézzenek. Pár másodperces várakozás után feljöhetsz, majd ismételd meg ezt a mozdulatot 10-15-ször! Ez a gyakorlat még a karizmokat is edzésben tartja.

Ha az összes gyakorlatból bele viszel egy kicsit minden edzésedbe, garantáltan hamar eléred a célodat, és a jövőben már nem te fogsz irigykedni másokra, hanem ők rád.

Éljen a guggolás és a csodás fenék!