tabata
Egészségmagazin.com   |   2016.08.08.

Villámgyors és bulis tabata edzés a nyárra

A nyár a zenei fesztiválok és a bulik időszaka, kinek van ideje ilyenkor edzeni? De miért ne lehetne buli az edzés is? Mért ne élhetnéd át a koncertek hangulatát akár edzés közben is? A tabata kitűnő választás azoknak, akik rövid idő alatt szeretnének rengeteg kalóriát égetni, és fergeteges hangulatban erősíteni az izmaikat - akár otthon, egyedül, ingyen.

Mi is az a Tabata?

A tabatáról már korábban is írtunk, hiszen az egyik leggyorsabb, ugyanakkor leghatékonyabb edzésforma. A tabata lényege, hogy rövid, 4 perces edzéssorozatból áll. Az egymást követő gyakorlatok gyorsak, intenzívek és igencsak izzasztóak, így nem véletlen, hogy manapság az egyik legkedveltebb edzésformának számít. Talán első hallásra őrülten hangzik, hogy csupán 4 perc alatt valódi eredményeket érj el, de aki már próbálta, az tudja, hogy egy 4 perc tabata után úgy érzed magad, mintha órákat dolgoztál volna egy konditeremben.

Ki ne bírna ki egy intenzív 4 percet igaz? Elsőre talán könnyűnek hangzik, de a tabata igencsak próbára teszi, a tested, az állóképességed és a kitartásod is. Fontos tehát, hogy kezdésképpen alakíts ki egy alap kondit magadnak, hogy bírd mind szusszal, mint erővel ezt a kimerítő, de igazán felpezsdítő edzést. Ha már kellőképpen felkészültél, akkor kezdődhet is a bulihangulattal fűszerezett edzés, amitől garantáltan jó kedved lesz!

Rövidsége mellett a tabata másik nagy előnye, hogy bármilyen fajta testmozgást tabata edzéssé alakíthatsz. Csupán fontos arra ügyelned, hogy a 20 másodperces munkaperiódusokat 10 másodperces pihenőidők kövessenek, majd újra 20 másodperc kőkemény munka. Minél több ismétlést tudsz végezni, annál jobb! Alapvetően egy edzés a lehető legtöbb izomcsoportra összpontosít, így lehetséges az, hogy az egész tested átmozgathatod mindössze 4 perc alatt.

Mit érhetsz el a tabatával?

  • A tabata Segít átlépni az elméd és a tested korlátait:

Motiváljon téged az idő, vagy a zene, esetleg a teljesítmény utáni vágy, a tabatával lehetőséged nyílik megismerni egy új oldaladat, miközben a tested tűrőképességét is kilépteted a komfortzónájából.

  • Gyors és látványos fogyás:

Egy ilyen intenzív mozgásforma mellett lehetetlen, hogy a szervezeted ne kezdje el feldolgozni a tartalékait. Az izzadás és a magas pulzusszám együtt szinte falni fogja a kalóriákat!

  • Őrülten jó hangulat!

A Tabata segítségével a legrosszabb hangulatból is kirángathatod magad! Számtalan pörgős zeneötletet találhatsz a neten, amivel fenntarthatod a motivációd és megalapozhatod a jó kedved. Ki ne lenne elégedett és boldog, miután megvalósította azt, amit korábban lehetetlennek gondolt?

Tabata kezdőknek

Az a nagyon jó a tabatában, hogy nem igényel semmilyen különleges eszközt: csupán egy matracra lesz szükséged, és egy időzítőre, később pedig esetleg néhány kézi súlyzóra. Természetesen ennél a mozgásformánál is fontos a kényelmes, testre simuló ruházat, hogy a bő ruhák ne akadályozzanak a gyors mozgásokban.

Az első edzések még kissé rendhagyó módon fognak zajlani, de nem érdemes ezt a gyakorlóidőt átugranod: így indulhat meg a fejlődésed. A 4 perc ugyanúgy 8 szettből fog állni, de eleinte javasoljuk, hogy csak saját testsúlyos gyakorlatok közül válogass.

  • Kezdésnek bőven megteszi kétféle gyakorlat, amelyeket felváltva végzel, persze a 10 másodperces pihenőket megtartva.
  • Ügyelj mindvégig a légzésedre: nagyon fontos, hogy lehetőleg egyenletesen, mélyeket lélegezz.

A gyakorlatokból csak annyi ismétlést csinálj, hogy azok még végig pontosak legyenek. Nem érdemes elkapkodni, ne kockáztasd a sérülésveszélyt! Kezdetben a kevesebb több.

Ha pedig már úgy érzed a sok gyakorlás meghozta az eredményt, akkor kombinálhatsz több fajta gyakorlatot, vagy akár magadhoz vehetsz kézi súlyokat, amelyekkel kibővítheted őket.

 

A legegyszerűbb tabata gyakorlatok kezdőknek

És hogy milyen gyakorlatokkal érdemes kezdeni? Mi az alábbiakat ajánljuk:

1. Superman

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, ami természetesen picit nehezebb, mint amilyennek látszik. Egyszerűen feküdj hasra, és a karjaidat nyújtsd ki rézsútosan a magasba. Ügyelj arra, hogy a hátad megfeszítve legyen, majd emeld el a földtől a lábaidat és a karjaidat egyszerre, majd vissza le. Végezz belőle annyi ismétlést, amennyit csak tudsz a 20 másodperc alatt.

2. Lábemelés felpörgetve

Feküdj hanyatt, a kézfejeidet pedig tedd a farcsontod alá. Emeld fel az egyik lábad nyújtva a magasba, míg a másikat hagyd a földön. A gyakorlat során cseréld meg őket olyan gyorsan, ahogy csak tudod a 20 másodperc alatt. A lent lévő lábad soha ne érje a földet, ne lazuljon el teljesen, mindig csak egy milliméterre közelítsd meg a talajt! A hasad, és a lábad biztosan izomláztól fog sajogni másnap :).

3. Kitörés hátra

Állj vállszéles terpeszbe, majd végezz kitörést hátra úgy, hogy a hátul lévő térded annyira közel legyen a földhöz, amennyire csak lehet. Fontos, hogy csak annyira lépj ki hátra, hogy az elöl lévő lábszárad merőleges legyen a talajra!

Ez csupán pár gyakorlat, amelyekkel elkezdheted a te saját tabata edzésed, de ezeket kombinálhatod, vagy módosíthatod kedvedre attól függően, hogy miként szeretnél erősödni! Keresd meg az interneten a kedvenc zenéidet és mehet a zsírgyilkos, bulihangulatú edzés!