álmatlanság
Egészségmagazin.com   |   2016.05.10.

Nem tudsz aludni? 13 +1 módszer az álmatlanság ellen

Éjjel kettő, te pedig nem tudsz aludni. Már jól megpüfölted a párnádat, imádkoztál, minden pózt kipróbáltál, és az összes bárányt összeszámoltad, mégsem akar eljönni az a fránya álommanó. Az álmatlanság sokakat érint, és hosszú távon a testi és a lelki egészségedet is kikezdi. De ne csüggedj, mutatunk néhány álomhívó megoldást!

Az álmatlanság, vagy insomnia meglepően sokakat érint, és különösen veszélyes az egészségre, mert nem tudod rendesen kipihenni magadat, így hosszú távon krónikus kialvatlansághoz vezethet. A legtöbbször valami lelki baj (depresszió, stresszes életmód, stb.) kísérő tünete.

Hogyan küzdj az álmatlanság ellen?

Először is azt kell kideríteni, hogy átmeneti, vagy krónikus alvászavarod van-e, mert ennek megfelelő kezelési módot kell választani. Ha csak valamilyen nehéz élethelyzet, komoly döntés miatti stressz okoz alvászavart, az egészen más, mintha évek óra tartó, rutinná vált ágy-iszonyról lenne szó.

Ha nehezen alszol el este, gyakran felébredsz éjszaka, zaklatott az álmod, és reggel fáradtan ébredsz, akkor neked is jól jöhetnek az alábbi tanácsok:

13 +1 tanács álmatlanság ellen

1. Vigyél rendszert az életedbe!

Próbálj meg mindig hasonló időpontban lefeküdni, és felkelni. Egy idő után azt tapasztalod, hogy sokkal pihentetőbb lehet így, mintha összevissza időpontokban kerülnél ágyba. A rendszerességgel beprogramozod a biológiai órádat, ami ezután tudni fogja, mikor van pihenőidő, és mikor kell aktívnak lenni. Az álmatlanság így egy pillanat alatt továbbáll!

2. Az ágyat csak arra használd, amire való!

Vagyis alvásra és esetleg szeretkezésre, semmi másra! Ne dolgozz, tanulj, egyél benne egész nap, mert ezzel olyan dolgokat keversz össze, amiknek semmi közük nincs egymáshoz, és nagyobb eséllyel lehet alvászavarod. Nyilván kényelmes a teljes napot lustálkodva a párnák között tölteni, de ha el akarod kerülni az álmatlanság okozta kellemetlenségeket, ne csinálj ebből rendszert.

3. Ne félj szakemberhez fordulni!

Ma már rengeteg olyan állami- és magánintézmény, alváscentrum van, ahol hozzáértő terapeuták hallgatnak és vizsgálnak meg, majd pedig olyan kezelési, megoldási módszert javasolnak az álmatlanság ellen, ami neked a legjobban megfelel.

4. Változásra fel!

A kognitív viselkedésterápia (Cognitive Behavioral Theraphy, CBT) lényege, hogy megpróbálja a szemléletmódodat megváltoztatni. A CBT-vel foglalkozó terapeuták abban hisznek, hogy az ember hiedelmei és az, ahogyan szemléli a világot, alapvetően befolyásolja a viselkedését. Ha elmész egy ezzel foglalkozó szakemberhez, akkor ő először is megpróbálja kideríteni, mi okozza az alvászavarodat (mint viselkedést), majd egy olyan új szemléletmódot javasol, és alakít ki benned, aminek köszönhetően fokozatosan megtanulod új, egészségesebb hozzáállást az alváshoz.

5. Az álmatlanság ellen vezess alvásnaplót!

Jegyezz fel mindent, ami befolyásolhatja az alvásodat. A lefekvés idejét, hogy mikor aludtál el, milyen volt az álmod és hogy a rá következő napon hogyan érezted magad. A napló neked is segít átlátni a helyzetet, a terapeuta pedig megtalálhatja benne az összefüggéseket, és még hatékonyabban tud majd segíteni.

6. Fontos a megfelelő matrac.

Ha álmatlanság kínoz, lehet elég lecserélned a matracodat. Hogy milyet vegyél? Erre nincs általános tanács: olyat válassz, ami Neked a legmegfelelőbb. A nagyon puha ágyak csábítóak lehetnek, de már néhány hónap után kínzó derék- és hátfájást okozhatnak. A túl kemények jók a hátnak, viszont te nem fogod magad jól érezni rajtuk. Nyugodtan próbálj végig 8-10 matracot is, mire rátalálsz a legkényelmesebbre.

7. Ne igyál lefekvés előtt!

Meglepő lehet, mégis az az igazság, hogy az alkohol nem segíti a jó alvást. Könnyen és gyorsan álomba merülsz ugyan, de jó eséllyel zaklatottan fogsz aludni, és az ébredés sem lesz a legkellemesebb. 1-2 buli persze belefér, de rendszert ne csinálj belőle!

8. Mozogj rendszeresen!

Ma már számos kutatás bizonyítja, hogy a naponta végzett testmozgás nemcsak a depresszió ellen hatékony fegyver, hanem az alvászavarra is. Ha egész nap az irodában, vagy az iskolában ülsz, akkor különösen figyelj erre. Lekésted a buszt? Gyalogolj le néhány megállót! Már az egyszerű séta is hasznos.

9. Figyelj a fényre!

Nappal igyekezz minél több időt a szabadban tölteni, a mesterséges fény ugyanis megzavarja a szervezetet. Aludni viszont sötétben lehet igazán: az alvást segítő melatonin nevű hormon ugyanis csak fényhiányban kezd el termelődni. (Lefekvés előtt fél- egy órával ezért jó, ha hangulatfényt varázsolsz a szobádba, és nem égeted a nagy lámpát.)

10. Kapcsold ki a TV-t!

Sokan állítják, hogy csak bekapcsolt tévére tudnak elaludni, ez azonban zsákutca: ilyenkor sokkal éberebb és kevésbé pihentető az alvás, mintha csend és nyugalom lenne. Lefekvés előtt inkább vegyél elő egy nyugis könyvet és olvass néhány oldalt. Sokkal jobban jársz!

11. Ne egyél nehezet este!

Lefekvés előtt néhány órával már csak csipegess, a bőséges étkezéseket időzítsd a nap aktívabb időszakaira. A túl sok étel megterheli a gyomrot, és az eredmény tuti álmatlanság.

12. Hűvös szobában könnyebb aludni.

Az emberek többsége 18-20 fokban tud a legjobban aludni, ezért figyelj arra, hogy a hálószobádban ne állítsd túl magas fokozatra a fűtést. Nyáron persze más a helyzet, mert a kánikulát nem tudod lejjebb csavarni, de a szellőztetés segít: friss levegőben jobban megy az alvás.

13. Végezz légzőgyakorlatot!

Ez a módszer a bárányszámolás testvére, de hatásosabb annál. Számolj 4-ig, amíg beszívod a levegőt, 7 másodpercig tarts bent, utána pedig lassan, 8-ig elszámolva fújd ki és az álmatlanság tovaszáll.

Az elv egyszerű: amíg a számolással vagy elfoglalva, a stresszes gondolatok szépen kiürülnek a fejedből, az egyenletes légzés pedig felkészít az alvásra.

+1. „Segíts magad" álomba!

Az álmatlanság ellen maszturbálj! Elalvás előtti vagy a (sok egyéb előnye mellett...) a jó alvást is segíti.

Pihentető álmokat kívánunk!