planking, plankolás
Egészségmagazin.com   |   2016.01.11.

5 perc edzés, ami tetőtől-talpig fittebbé tesz

Olvastad a múltkori cikkünket a plankolásról? Ez a gyakorlat - amit Magyarországon gáttartás néven is ismerünk - egyszerű, mégis tetőtől-talpig izmosít. Önmagában is nagyon hatékony, de a mai cikkünkben hoztunk neked egy egyszerű plankolós gyakorlatsort, amiből 5 perc is elég, hogy fittebb légy!

Plankol az egész világ

Ugyan magát a gyakorlatot nem a napjainkban találták fel, mégis most az egész világ plankolási lázban ég. A videómegosztók hemzsegnek az állatos, és az extrém módon plankolós emberek felvételeitől. Az interneten már majdhogynem verseny alakult ki, hogy ki tudd minél rendhagyóbb helyszínen és eszközökön plankolni. Pedig a gyakorlat önmagában sem kifejezetten könnyű. Hogy miért? Mert lényegében a gravitációt legyűrve kell a tested vízszintben tartanod a fejedtől egészen a lábad ujjáig. Plankolás után az izmaid biztosan sajogni fognak, még akkor is, ha eleinte csak pár másodpercig bírod. Kitartó edzéssel azonban egészen sok ideig, és sokféleképpen képes leszel elvégezni!

Vége a kifogásoknak: itt az 5 perces edzés!

Nincs helye kifogásnak, hogy nem, nekem nem megy, vagy, hogy nincs rá időm! A gáttartás előnye, hogy rövid idő alatt megdolgoztathatod az izmaid.

Az sem gond, ha naponta csak 10 perced jut magadra, vagy 5, mert kis kitartással a plankolás több változatát vegyítve már ennyi idő is elegendő ahhoz, hogy szuper dögös tested legyen. Hagyd magad mögött az álmodozást, most mindenki számára elérhető a bomba alak!

5 perces gyakorlat

A plankolásnak számtalan válfaja és kombinációja ismert, nekünk ez az 5 perces gyakorlat a kedvencünk: tetőtől-talpig minden izmunkat érezzük utána, és bár csak 5 perc az egész, de hidd el, ez egy igen hosszú 5 perc lesz.

Íme, a feladatsor, amelyet mindennap el kell végezned:

1. Fekvőtámasz-tartás: 1 perc

Először is feküdj a hasadra, a kezeiddel támaszkodj meg a vállaid alatt. Ha nagy levegőt vettél és elhatároztad magad, hogy végigcsinálod, told fel magad fekvőtámaszba. Tartsd meg magad ebben a pozícióban egy percig. Ne engedd, hogy a csípőd túlzottan le-, vagy felemelkedjen, mert így a gerincedet terheled, és a gyakorlat sokkal inkább ártalmas lesz, mint hatékony. Ha kellően megfeszíted a hát-, és hasizmaid, ezt könnyen elkerülheted.

plankolás, fekvőtámasz-tartás

2. Könyöktámasz: 30 másodperc

Anélkül, hogy visszafeküdnél a földre, ereszkedj le könyöktámaszba, és tartsd magad tovább. 30 másodpercig kell ebben a pozícióban maradnod. Mostanra egészen biztosan már sajog mindened, de ilyenkor kell átlendülnöd a holtpontodon.

plankolás: könyöktámasz

3. Lábemelés könyöktámaszban: 30-30 másodperc

A következő 30 másodpercben emeld a tétet - és az egyik lábadat is a földtől! Akkor csinálod jól, ha ekkora már a farizmod is feszes. Ne feledkezz meg a másik lábadról sem, és a fél perc eltelte után cseréld meg őket! Ez a gyakorlat legnehezebb része, de a jó hír, hogy innen már könnyebb lesz.

plankolás, lábemelés könyöktámaszban

4. Oldalsó könyöktámaszban: 30-30 másodperc

Kitartás! Már a gyakorlat felén túl is vagy! A következő fél percben az egyik könyöködet elemelve a földtől, oldalra kell fordulnod. A lábfejeid egymás előtt feküdjenek. Gyakori hiba ennél a feladatnál, ha a csípőd leengeded közel a földhöz. Megéri kitartani, mert helyes magasságban tartod a csípőd, akkor nem csak az oldalsó hasizmaid, de a comb-, és fenékizmaid is kőkemények lesznek. A fél perc eltelte után fordulj át a másik oldalra is, hogy egyenletesen erősödj.

plankolás oldalsó könyöktámaszban

5. Újra fekvőtámaszban: 30 másodperc

Pihenésképpen emelkedj egy fél perc erejéig újra fekvőtámaszba, de még mindig feszítsd meg tudatosan az izmaid.

6. Végül ismét könyöktámaszban: 1 perc

És elérkeztél az utolsó egy perchez! Itt már nem adhatod fel! Engedd le magad újra könyöktámaszba és hajrázz egy nagyot egy percig!

Mérd fel mire vagy képes!

Talán első olvasásra teljesíthetetlennek tűnik a feladat, de ne vetítsd előre a kudarcot. Próbáld meg bátran, és ha úgy érzed ez elsőre számodra túl sok, készíts magadnak tervet! Eleinte csak az első, vagy az első kettő gyakorlatot csináld meg mindennap. Majd néhány nappal később, lépd át határaidat, és növeld az időtartamot a soron következő gyakorlattal! Mire észreveszed, már rövid időn belül az egész gyakorlatsort végig tudod csinálni egyhuzamban.

Egészségmagazin-tipp: hideg téli reggeleken, amikor semmi kedved nincs kibújni az ágyból, kezdd egy egyszerű gáttartással a napot! Előnye, hogy rajtad maradhat a takaró, és csak akkor kell kibújnod alóla, amikor már alaposan megizzasztott a gyakorlat. Segít a felkelésben, és máris egészségesebben indítod a napod!

Inkább kevesebbet, mint rosszat

Egy nagyon fontos dolgot viszont jegyezz meg! Inkább plankolj kevesebb ideig, mint helytelenül! A behajlott hát, vagy egy rosszul elhelyezett kar hosszú távú károkat okozhatnak az ízületekben, amiken javítani később már nagyon nehéz. Ne az idő teljesítése, hanem a gyakorlat kifogástalan végrehajtása legyen a célod, így elkerülheted, hogy árts magadnak!

Ja és még valami: ha pedig már profi szinten plankolsz, semmiképp se próbálj bekerülni az internetes sztárok közé azzal, hogy például két széken csinálod a gyakorlatot, mert annak szinte egészen biztosan fájdalmas esés lesz a vége! :)

Egészséges plankolást kívánunk!