planking, plankolás
Egészségmagazin.com   |   2015.12.11.

A legegyszerűbb, otthon is végezhető izomerősítő gyakorlat: Planking!

Fáj a hátad? Ülőmunkát végzel? Szeretnéd egyszerre erősíteni a hasizmodat, a karjaidat, a lábaidat, a fenekedet? Semmi időd nincs sportolni, de szeretnél fogyni és erősíteni egy kicsit? Akkor a plankingot neked találták ki!

A plankolás az egyik legjobb gyakorlat, mert egyszerre dolgoztatja meg szinte minden izmodat. Érdemes beiktatnod a mindennapi rutinodba, mert ezzel a gyakorlattal rövid idő alatt látványos eredményeket érhetsz el.

Mi az a planking?

A planking (plankolás, vagy gáttartás néven ismert itthon) a világ egyik legegyszerűbb gyakorlata: helyezkedj fekvőtámasz-állásba úgy, hogy nem a tenyereiden támaszkodsz, hanem az alkarodon, vagyis könyökölsz. Gratulálunk, máris plankolsz! Nem kell semmi extra gyakorlatot végezned, nem kell mozognod, csak maradj így.

Persze a plankingnek is vannak különböző változatai, amivel akár célba vehetsz kifejezetten csak egy-egy izomcsoportot is. Mindösszesen annyira kell figyelned, hogy a hátad és a lábaid végig egyenesek legyenek, a könyökeid pedig pont a vállaid alatt támasszanak meg.

Látszólag egyszerű feladat, de indítsd el a stoppert és próbálj legalább egy percig így maradni! Nem is olyan könnyű, ugye?

Máris érezheted, mi mindent erősít ez a könnyű gyakorlat: egy idő után égni fog a vállad, a feneked, a törzsizomzatod, a combjaid, sőt, akár a vádlid is.

Hihetetlen, de a plankolás világrekordját jelenleg egy 51 éves dán fitneszedző tartja, aki 4 óra 28 percig megállás nélkül plankolt!

Te azért nem tűzz ki azonnal ilyen nagy célt, elég ha először csak napi egyszer 10 másodpercig megtartod, majd szépen 10 másodpercekkel növeld az időtartamot.

A plankolás 7 fő előnye

Nézzük, mi mindent nyerhetsz, ha rendszeresen plankolsz:

1. Hihetetlen, de planking lazít is!

Elsőre erősítő edzésnek tűnik, de a valóságban legalább ugyanannyira lazít is, mint amennyire megfeszít.

Ezzel a gyakorlattal egy időben tudod lazítani és erősíteni a hátulsó izomcsoportjaidat, mint például a váll és lapockát körül ölelő izmokat, mindeközben nyújtod a vádlid és az achillesed is. A plankolást végezheted oldalsó könyöktámaszban, így a ferde izmokat is megdolgoztathatod. Sokat javíthatsz plankolással a lábfejed izomzatán is, így elkerülheted, hogy később fájdalmat okozzon a járás, vagy helytelen legyen a testtartásod.

2. A planking egyensúlyba hoz

Előfordult már Veled is, hogy próbáltál megállni egy lábon, de egyszerűen pár másodperc múlva elvesztetted az egyensúlyod? Ha ezt egy egész éjszakán át tartó buli után tapasztaltad, csupán némi pihenésre van szükséged:)! Ha viszont józanul is gondot okoz a feladat, akkor bizony nem elég erősek a hasizmaid ahhoz, hogy egyensúlyban tarthasd a tested. Csinálj minél több oldalsó plankolást, hogy a törzsizmok megedződjenek. Meglátod nem csak az egyensúlyodban, de más sportokban elért sikereid is javulni fognak.

3. Plankolással javíthatsz testtartásodon

A görnyedt testtartás nem túl szép látvány, ráadásul hosszútávon rettentő fájdalmas is. Csak egy erős törzsizomzat képes megtámasztani a gerinced, a vállaid és a derekad. Szerencsére a gáttartás pont ebben segít: a legnagyobb erőssége a vázizomzat erősítése!

4. A planking égeti a kalóriákat

A mindennapos plankolás egyenesen égeti a kalóriákat! Sokkal hatékonyabb, mint bármelyik másik hasizom erősítő gyakorlat, például a felülés. Gyorsítja az anyagcserédet, ami a méregtelenítés alapköve. Ha ülőmunkát végzel és napi több órát ülsz az asztal mögött, akkor ezt kifejezetten Neked találták ki!

Kezd a napot egy percnyi plankolással, majd ismételd meg ugyanezt munka után is, és hamar érezni fogod az emésztésedben is a változásokat. És nem csak napközben, hanem egész nap, még akkor is amikor éppen az igazak álmát alszod.

5. Megvédheted a gerinced és hátad a sérülésektől

A plankolásban az a nagyszerű, hogy úgy növelheted az izomzatod, hogy az ne terhelje meg a gerincoszlopod, vagy a csípődet. Persze a védelem nem azt jelenti, hogy például egy esés következtében ne sérülhetne meg hátad, de sokkal ellenállóbb lesz kisebb behatásokkal szemben, hiszen az erősebb izomzat képes lesz megvédeni a csontozatod és az ízületeid.

6. A gáttartás feszesíti a hasfalat

A plankolás a legideálisabb gyakorlat arra, hogy fejleszd has- és törzsizmaid. Olyan izomcsoportokat fejleszt, amelyekkel képes leszel nehezebb súlyok emelésére, vagy például javulhat sportteljesítményed, főleg az ugrást igénylő sportok esetében. Ráadásul növelheted az oldalsó hajlító izmaid erejét is.

A gáttartás különösen hasznos lesz neked, ha alsó-mami pocakod van (a pocaktípusok leírását itt találod), amit eddig semmilyen módszerrel nem tudtál eltüntetni.

7. A hangulatod karbantartója

A plankolási gyakorlatok képesek egyensúlyba hozni a lelkedet is.

Gondolj csak bele egy napodba, amikor egész nap az irodában ülsz, természetes fényt alig látva, és próbálsz minden feladatot megoldani. A nap vége felé közeledve érzed, hogy nehezednek a lábaid, megfeszülnek a váll- és nyakizmaid. A plankolás segíthet neked levezetni a stresszt!

A planking +1 előnye:

Bármikor, bárhol csinálhatod. Elég csupán 1-2 perc, egy helyiség, ahol elférsz hosszában, és már bele is vághatsz! A gáttartás nem igényel ugrálást, zenét, nincs helyigénye, és szinte meg sem izzadsz közben, ezért akár napközben is gyakorolhatsz, ha már nagyon fáj a hátad a sok üléstől. Csak keress egy félreeső helyet a munkahelyeden és plankolj!

Hihetetlen, de egyetlen gyakorlattal 7 dolgon is javíthatsz az életedben, és ehhez nem kell több, csupán naponta 1-2 perc plankolás!

Mire vársz?