karerősítés
Egészségmagazin.com   |   2015.09.17.

Így formázd a karodat, és tüntesd el az integetőizmodat

Bár a meleg évszak már vége felé közelít, de lesz itt még indián nyár; ne tedd még el a lenge ruháidat, ujjatlan felsőidet! De mi a teendő, ha karod formátlan, megereszkedett és nem szívesen mutogatod? Ha nincs időd, hogy az edzőterembe menj, de szeretnél formás, izmos karokat, mi most adunk neked pár roppant egyszerű tippet, hogy hogyan varázsolj magadnak feszes karokat otthon, rövid idő alatt, súlyok nélkül!

Ismered azokat a bizonyos „integetőizmokat"? Tudod, ami igazából nem is izom, csak egy kis fölösleg a karodon, ami integetés és tapsolás közben olyan furcsán mozog. Nem túl szép látvány, és nagyon sok nő küzd azért, hogy megszabaduljon tőle.

Íme 5 egyszerű gyakorlat, otthon is elvégezhető karerősítés a feszes és kontúros karokért!

Karkörzés

A karkörzés a karerősítés és egyébként minden testnevelés óra alapköve. Nem is gondolnád, milyen hasznos mozgásforma ez! Most azonban egy kicsit másképp kell csinálnod, mint régen az iskolában:

  1. Állj meg vállszéles terpeszben, majd emeld fel kinyújtva a karjaidat, amíg a törzsed és a karod derékszöget nem zár be.
  2. Ezt követően végezz kisebb karkörzéseket előre olyan gyorsan, amennyire csak tudod! 
  3. Majd ismételd meg ugyanezt hátra felé is úgy, ugyanúgy ahogy az előbb. Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a váll, a tricepsz, valamint a bicepsz izmokat!

karerősítés

Kitolás falnál, avagy fekvőtámasz állásban

A sima kitolás (ismertebb nevén fekvőtámasz) nehéznek bizonyulhat eleinte, de ha kezdetben a fal mellett, álló helyzetben végzed, hamar elérheted a magasabb szintet:

  1. Állj szemben a fallal, a lábfejeidet pedig úgy tartsd, hogy a falra merőlegesek legyenek!
  2. Körülbelül 15 centiméter távolságra támaszkodj meg vállmagasságban.
  3. Lépj hátra annyira, hogy képes legyél behajlítani a karodat, majd újra kinyújtani ritmusosan! Ügyelj arra, hogy a lábfejed ne emelkedjen el a talajtól közben!

Ha nehezen tudod kitolni magad, lépj egy kicsit előrébb a falhoz, hogy kevesebb súly nehezedjen a karjaidra.

Erősítés székkel

Ezt a gyakorlatot akár a munkahelyeden is végezheted, ha pár percig egyedül tudsz maradni a tárgyalóban, vagy a konyhában. Mindenekelőtt szükséged lesz egy stabil székre (forgószék ehhez a gyakorlathoz nem jó)!

  1. Ülj le a szék szélére, és markold meg a szék két oldalát. A lábszárad legyen merőleges a földre.
  2. Emeld fel a csípődet kicsit, majd kissé told előre azt. 
  3. Próbáld behajlítani és kinyújtani a karodat. Ismételd ezt tizenötször lassan, de ne felejts el utána tartani egy kis pihenőt! Ezután jöhet az újabb kör, egészen addig, amíg meg nem lesz a 45 darab kitolás.

Garantáltan jobban felébreszt, mint egy csésze kávé, érdemes kipróbálni!

Edzés, ahogy a rákok csinálják

Ha túl nehéznek érzed a székkel való gyakorlatot, akkor megpróbálhatod ugyanezt kicsit másképpen a földön is (irodai felhasználásra ez már kevésbé alkalmas:))

  1. Ülj le a földre és húzd fel a térdeidet.
  2. A kezeiddel támaszkodj meg magad mögött úgy, hogy az ujjaid előre fele nézzenek. 
  3. Emeld olyan magasra a csípődet, mintha egy asztal lennél. Ha érzed, hogy megfeszül a tricepszed, jól csinálod! Ha hasfaladat is befeszíted, a törzsizmaid is erősödni fognak. 
  4. Ereszd vissza a csípődet föld fölé, de csak annyira, hogy a feneked ne érintse a talajt. 
  5. Ismételd egy percig folyamatosan!

Bonyolíthatod ezt a gyakorlatot úgy is, hogy megpróbálod behajlítani a karjaidat derékszögig. Ennél a gyakorlatnál a csípődet mozdulatlan pozícióban tartsd, csak a karod használd! Ha egy kicsit nehezíteni szeretnél a feladaton, helyezz több súlyt a karodra és végezd úgy a gyakorlatot.

Húzódzkodás

Egy másik nagyon jó súly nélküli feladat a karok és a váll erősítésére a húzódzkodás, amihez keresned kell egy játszóteret, vagy szabadtéri edzőtermet! Szerencsére ezekből már egyre több van a városokban...

Ha szégyellős vagy, akkor otthonra is vásárolhatsz húzódzkodó rudat, amit könnyen felszerelhetsz valamelyik ajtónyílásba. Természetesen ennél a gyakorlatnál is érdemes ügyelned a mértékletességre. Eleinte kérj segítséget, ne próbáld azonnal a teljes testsúlyodat felhúzni.

Ahhoz, hogy profin végezd a gyakorlatot, vállszélességben kapaszkodj meg, majd húzd fel magad annyira, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Lassan engedd vissza a testedet, majd ismételd meg 15-20 alkalommal.

karerősítés

Mennyi karerősítés kell a látványos változáshoz?

Hihetetlen, de ha nagyon elfoglalt vagy, és naponta csak fél órát tudsz szánni a testedzésre, ezekkel a gyakorlatokkal már akkor is látványos eredményt érhetsz el!

Ha pedig szorgalmasan csinálod őket a következő tavaszig, akkor biztos, hogy jövő nyáron nem kell szégyenkezned a karjaid miatt, sőt! Bátran viselhetsz majd pántos, vagy akár pánt nélküli ruhákat. Mert kánikula jövőre is lesz!

Hasznosnak találtad az edzés tippeinket? Oszd meg a barátaiddal is!



Cikkajánló

Feliratkozás a magazin híreire
Elolvastam és elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Elolvastam és elfogadom a felhasználói feltételeket
Hozzájárulok, hogy részemre a Green Code Media Kft a jövőben hírlevelet küldjön