lábizom
Egészségmagazin.com   |   2015.09.26.

Otthoni lábizom gyakorlatok az érzéki, formás lábakért

Hogyan lehetnek igéző, formás gazellalábaid? A lábak formálása nem könnyű feladat, sokan el is hanyagolják, de most összegyűjtöttünk neked 6 egyszerű gyakorlatot, amitől izmos virgácsaid lesznek neked is!

Ugye te is láttál már olyan pasit az utcán, akinek erős, izmos karjai voltak, de a lába helyére mintha két pálcikát illesztettek volna? Sokan csak a felsőtestük formálásával foglalkoznak, miközben alsó végtagjaikról teljesen megfeledkeznek. Márpedig a lábak izmossága legalább olyan fontos - sőt, egy nőnél talán még fontosabb is!

Bizonyára neked is ismerős az a jelenet, amikor egy filmben az autóból kiszálló nőnek először csak a lábait mutatják, lassan kúszik csak felfelé a kamera a véget nem érő vádlikon és combokon.

A lábak érzékivé formázása nem egyszerű - de nem is lehetetlen!

Miért hanyagoljuk el a lábizom edzést?

A felsőtestet könnyebb edzeni, gyorsabban, és látványosabban lehet formálni, mint a lábakat - ezért népszerűbbek az ilyen gyakorlatok az edzőtermekben is. Miután valaki elkezdett karra gyúrni, sokkal könnyebb ott folytatnia, ahol már megdolgoztatta az izmait.

A lábnapoknak ráadásul megvan az a kellemetlen velejárója, hogy úgy érzed, jártányi erőd sem maradt. Bár elvileg a lábizom edzése nem fárasztóbb, mint a teljes testes, vagy a felsőtestre célzott edzés, mégis rosszabb érzés a lábnap végén hazavánszorogni. Most különösen könnyű hanyagolni a lábizom formázását, hiszen véget ért a nyár, a szoknyákat és forrónacikat elrejthetjük a szekrény mélyére, és egy darabig nem is kell a lábainkat mutogatni! De ne feledkezz meg a divatos sztreccsfarmerekről, és a szoknya-harisnya szettekről; ősszel és télen is szükséged lesz arra, hogy formásak maradjanak a lábaid!

Lovas sportokról szóló korábbi cikkünkben már említettük, hogy a lovaglás az egyik legnagyszerűbb lábizom gyakorlatok egyike. Most viszont pár otthon is elvégezhető lábizom gyakorlatot gyűjtöttünk össze neked, hogy akkor és ott kezdhesd meg az edzést, amikor és ahol neked a legjobb!

5 tuti lábizom formáló gyakorlat

1. Guggolás, az örök kedvenc

Ha a lábizom edzéséről van szó, a guggolás egyszerűen kihagyhatatlan: a láb minden izomcsoportját igénybe veszi. Érdemes viszont pár dolgot szem előtt tartanod, hogy igazán hatékony legyen.

Állj vállszéles terpeszbe úgy, hogy a lábfejeid előre felé nézzenek. Addig ereszkedj le guggolásba, amíg a felsőcombod vízszintbe nem kerül. Minél inkább hátra fele tolod a feneked és a csípőd, annál erősebben fog dolgozni a farizom is.

Ügyelj arra, hogy a hátad mindvégig egyenes legyen, ne hasalj a combjaidra, ne told előre a térdeidet!

Kezeid kulcsold össze a mellkasod magasságában! Kombinálhatod a gyakorlatot úgy is, hogy csak csípőszéles terpeszbe állva csinálod, vagy nagy terpeszben, de az utóbbi esetben a lábfejek kifelé nézzenek.

guggolás - lábizom gyakorlatok

2. Kitörés - fárasztó, de megéri!

Alapvetően roppant egyszerű feladat, de érdemes pár dologra odafigyelned a sérülés elkerülése végett.
Zárt állásban lépj ki előre, majd engedd le magad annyira, hogy az elöl és hátul lévő lábszárad és combod derékszöget zárjon be. Ezután emelkedj vissza zárt állásba. Kezeidet helyezd deréktájra, vagy ha gondot okoz az egyensúlyozás, akkor oldalsó középtartásba. A két lábfejednek nem kell egy vonalban lennie, lépj ki egy keveset oldalirányba bátran, így könnyebben meg tudod tartani a pozíciót.

Végezhetsz rugózásokat, vagy folyamatos kitöréseket is. Mindkét lábbal egyenlő mértékben végezd!

kitörés - lábizom

3. Klasszikus lábemelés

A térdelőtámaszban, vagy könyöktámaszban végezhető gyakorlat egyik nagy előnye, hogy többféle nehézségi fokozata van.

A legkönnyebb, ha nyújtott karral térdelőtámaszban vagy, és az egyik lábad nyújtva emeled vízszintig. Nehezítheted a feladatot úgy, hogy könyöktámaszba ereszkedsz, a lábadat pedig derékszögben tartva emeled meg. A gyönyörű izmos lábakért akár egy-egy kilós súlyt is betehetsz a térdhajlatodhoz.

lábizom gyakorlatok, lábemelés

4. Csípőemelés

Jöhet még egy kis elülső és hátsó combizom erősítés?

Akkor maradj a földön fekve, majd húzd fel a térdeidet. A kezeidet nyújtva fektesd a törzsed mellé. Emeld fel a csípődet a földtől csak addig, hogy a hátaddal ne homoríts, majd engedd vissza le. Ha ügyesen csinálod, a kemény és formás lábizom garantált.

csípőemelés, lábizom

5. Lábemelés oldalra

Lehet, hogy mostanra már erősen bizsereg a lábad, de ne feledkezz meg a combod oldalsó részén lévő izomcsoportokról sem! Ezzel a lábizom gyakorlattal két legyet üthetsz egy csapásra, mert a törzsizmaidat is megdolgoztatja.

Feküdj az oldaladra és támaszkodj meg az egyik könyöködön. A lábaid egymáson feküdjenek nyújtva. Emeld meg a felül lévő lábadat körülbelül 45 fokig, majd ereszd vissza le. Figyelj arra, hogy a törzsed a mozgás során ne forduljon el, illetve, hogy a farizmok is feszítve legyenek.

Nehezítheted a feladatot, ha a lábaidat összekötöd egy gumikötéllel, és úgy próbálod elemelni a lábad többször! Ez esetben a farizmok is megfeszülnek és a kitartó munkádért szép formás popsi és lábizom lesz a jutalmad.

lábemelés oldalra - lábizom gyakorlat

A sok lábizom edzés közben (illetve inkább előtte és utána), ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem.

Bemelegítésnek tökéletes, ha elmész egy kicsit kocogni, vagy lendületesen sétálni.

Nyújtásra a következő gyakorlatokat ajánljuk:

  • Zárt állásban térdeidet összeszorítva, húzd fel az egyik sarkad a fenekedhez és tartsd egy percig ezt a pózt.
  • Ülésben a talpaidat érintsd össze és húzd be a feneked felé. A könyököddel a térdeidet nyomd le.
  • Hanyattfekvésben húzd fel az egyik térded a mellkasod irányába, majd rakd le a lábad a másik oldalra. az ellentétes kezeddel nyomj rá egy keveset.

Ha pedig eléggé elfáradtál és már nem bírod tovább, engedj a kádba egy kellemes illó- és olívaolaj keverékből álló fürdőt magadnak, ami egyszerre hidratálja bőröd és lazítja el az izmokat. Ha érdekel, hogy mi mindenre jó még az olívaolaj, hamarosan írunk róla bővebben is!

Hasznos lábizom gyakorlatokat találtál? Oszd meg másokkal is!



Cikkajánló

Feliratkozás a magazin híreire
Elolvastam és elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Elolvastam és elfogadom a felhasználói feltételeket
Hozzájárulok, hogy részemre a Green Code Media Kft a jövőben hírlevelet küldjön