A fehérjére nélkülözhetetlen a test tökéletes és kiegyensúlyozott működéséhez. Ha pedig testedzésről, vagy éppen testépítésről van szó, akkor az egyik legfontosabb tápanyag, amire szükséged van! Ha edzel, vagy „csak" egészségesen akarsz étkezni, akkor biztosan téged is érdekel, hogy melyek a proteindús ételek. Ebből hoztunk nektek egy válogatást!
reklám vége
A fogyás és az izomépítés is a konyhában dől el, vagy legalábbis részben: hiába kínzod magad a különféle gépeken, vagy hiába ugrálsz az aerobic-teremben, ha a testednek nem adod meg azt az „alapanyagot", amiből izmokat építhetne. A súlyvesztés csak egy része az alakformálásnak: ahhoz, hogy igazán jól nézz ki, és jól is érezd magad a bőrödben, a zsírt izomra kell cserélned!
Nézzük, hogy mi kell ahhoz, hogy hatékonyan építsd az izomzatod...
Ha a fehérjedús étrendről van szó, akkor a legtöbben a csirkehúsra gondolnak, hiszen ez a legismertebb, proteinben bővelkedő ételünk. A húsimádóknak mindenképp ezt a fajtát ajánljuk, hiszen 100 gramm csirkemellből 200 kalóriát nyer a szervezeted és 30 gramm fehérjéhez jut. Persze ez az elkészítés módjától is függ, ezért, ha zsírszegényen szeretnéd elkészíteni, akkor mi mindenképp grillezve ajánljuk. Ha éppen nincsen lehetőséged csirkehúst enni, akkor a pulykamell is megteszi, mivel ez is hasonló mértékben tartalmazza a szükséges tápanyagokat.
A túró azért is nagyszerű, mert rengeteg fogás alkotó eleme lehet, ha egy átlagos ételt, esetleg süteményt szeretnél proteindússá varázsolni. Sovány túró esetében 100 kalória bevitele mellett 15 gramm fehérjét is vehetsz magadhoz. Egyes készítmények 165 kalória mellett, akár több mint 20 gramm fehérjét is tartalmazhatnak. Ahhoz azonban, hogy be tudd tartani az alacsony zsírtartalmú étrended, mindenképp sovány túrót válassz!
Ez az alternatívánk biztos tetszeni fog a vegán olvasóinknak is, akik kedvelik a természetes megoldásokat. Fél pohár főtt szójababban 95 kalória van, és 8,5 gramm fehérje. Ráadásul számtalan más, rendkívül fontos ásványi anyaghoz is hozzájuttatod a szervezeted, mint például a vas, vagy a magnézium. Nagyon finom ételeket főzhetsz belőle, amik ízleni fognak az egész családnak.
A tojásfogyasztó sportolók két táborra oszthatóak: az egyik csapat csak a tojás fehérjét fogyasztja el, míg a másik csoport a tojás egészét használja fel. A nézetkülönbség nem véletlen, hiszen egy egész tojás 70 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg ha csak a tojásfehérjét eszed meg akkor 20 kalóriát viszel be és 3,6 gramm fehérjét. Attól függetlenül, hogy ki mire esküszik, abban mindenki egyetért, hogy a tojás kitűnő proteinforrás, ezért rendkívül fontos az edzésnapokon (is).
Édesszájúak figyelem! Itt a ti kedvencetek! Habár a görög joghurt jóval kevesebb cukrot tartalmaz, mint a többi joghurtfajta, mégis nagyon ízletes és bizony proteinben is gazdag. Ha számokban szeretnénk ezt kifejezni, akkor egészen pontosan 100 kalória mellett 10-17 gramm fehérjéhez juttathatod a szervezeted. Rengeteg márka gyárt görög joghurtot, de ha egészséges étrended követsz, akkor az alacsony zsírtartalmúak közül válassz.
Ha proteinről van szó, a legtöbben a húsfélékre gondolnak, pedig a hüvelyesek is kitűnő fehérjeforrások, különösen a vörösbab. Egy kanál főtt babban mindösszesen 14 kalória van, és 1 gramm fehérje. A fekete bab 41 kalóriát tartalmaz, és 2,6 gramm fehérjét, egy evőkanál csicseriborsóval pedig 2,4 gramm fehérjét vihetsz be a szervezetedbe. A hüvelyesekből rengeteg finom ételt főzhetsz ebédre és vacsorára egyaránt, ezért is annyira nagyszerűek.
Egy csésze alacsony zsírtartalmú tejből akár 8 gramm fehérjét is magadhoz vehetsz. Nem véletlen tehát, hogy azok, akik edzenek, a különböző fehérjekészítményeiket is tejjel hígítják fel. Sokszor felmerül a kérdés, hogy vajon a különböző, tejet helyettesítő termékek, mint a növényi alapú tejek, hasonlóan magas fehérje tartalmúak-e? Az igazság az, hogy ugyan tartalmaznak fehérjét, de jóval kisebb mértékben az állati eredetűekhez képest, ezért ha laktózérzékeny vagy, akkor nem fogod tudni ezekből pótolni a proteint.
A magvak tökéletes fehérjeforrások lehetnek, ha éppen úton vagy és megéhezel. Egy adag földimogyoróban például 160 kalória van, és 7 gramm fehérje. A mandula is nagyon jó fehérje forrás, abban 6 gramm fehérje található. Mielőtt azonban úgy gondolnád, hogy bátran ehetsz belőle nagy mennyiségben, tudnod kell, hogy nagy mennyiségben az olajos magvak zsíros bőrhöz, vagy éppen narancsbőrhöz vezethetnek, így ezt is csak módjával ajánljuk.
A tofu igazán megosztó étel: vannak nagy rajongói, és olyanok is, akik kifejezetten utálják. Pedig kitűnő fehérjeforrás akár vegán sportolók részére is! Azért is nagyszerű, mert az íze semleges, így szinte bármilyen étel készíthető belőle. A hamburger kedvelőinek sem kell lemondaniuk szenvedélyükről, mivel számos helyen készítenek tofu-burgereket, amik igazán ízletesek. Ha számokban szeretnénk kifejezni, akkor 100 gramm tofuban 8 gramm fehérje, és 76 kalória található.
Azt tudjuk, hogy a hal fogyasztásnak igen sok előnye van. Egy vizes pácban lévő konzerves tonhal például 11 gramm fehérjét tartalmaz, ami mindösszesen 50 kalória bevitellel társul. A tonhalból készíthetsz salátát is, így könnyedén betarthatod a kiegyensúlyozott étrended. Pillanatok alatt kész van és nagyon finom!
Proteindúsan étkezni tehát nem csak a húsevőknek van lehetőségük. Számtalan alternatív lehetőség van, attól függően, hogy éppen mire vágysz! Nincs más dolgod, mint keresni a neten néhány érdekes receptet, és máris könnyen megadhatod izmaidnak azt, amitől feszesebb és erősebb lesz!
