vízben oldódó vitaminok
Egészségmagazin.com   |   2015.04.20.

Mi, mire jó? - A vízben oldódó vitaminok

Az előzőekben már szó esett a zsírban oldódó vitaminokról, most azonban nézzük azt, hogy mit tud a többi vitamin. Ezek fontos tulajdonsága, hogy vízben oldódnak, így a megfelelő folyadékbevitel mellett az ajánlott napi bevitelüket kiegyensúlyozottá tehetjük.

Vízben oldódó vitaminok

C-vitamin (aszkorbinsav)

Az emberi szervezet nem képes előállítani, a felnőttek számára a napi adag 100 mg. Kötő- és támasztószövetek kollagénjének képzésében, növekedéshez, regenerációhoz van rá elsősorban szükség, az immunrendszer legnagyobb támasza, hiánya esetén skorbut léphet fel. Forrás: csipkebogyó, zöldpaprika, zöldségfélék, burgonya, citrusfélék, gyümölcsök.

B1-vitamin (tiamin)

Több enzim működéséhez kell (szénhidrát-anyagcsere szabályozásához), vegyes táplálkozással a fele húsokból származik, de élelmiszer feldolgozás során 30%-os vesztességgel kell számolnunk. Nők esetén 1,0 mg, férfiaknál 1,3-1,0 mg a szükséges napi bevitel. Forrás: teljes kiőrlésű lisztfélék, zabpehely, máj, húsok

B2-vitamin (riboflavin)

Szöveti légzésben, méregtelenítésben van szerepe, enzimalkotórész. Hőre nem érzékeny, fényre igen (fényre kitett tejben 80%-ban elbomlik). Napi szükséglete nőknél 1,2 mg, férfiaknál 1,5-1,2 mg. Vegyes táplálkozásnál 2/3-át állati eredetű élelmiszerek, 1/3-át tej és tejtermékek útján visszük be a szervezetünkbe. Forrása: tojás, máj, élesztő, tejszín, sajt, tej, hús.

Niacin (B5-vitamin)

Enzimalkotórész, aktív formái a NAD és NADP. Állati eredetű élelmiszerekben NAD, NADP formájában, növényi eredetűeknél nikotinsav van, fehérjebevitellel fedezhető bevitele (triptofánból szintetizálódó NAD).

Pantoténsav

Szénhidrátok, zsírok egymásba való alakulását szabályozza, haj színét, növekedését befolyásolja, a vér pantoténsav szintje és a vizelettel ürített mennyiség között nagy az egyéni különbség, fizikai megterhelés, stressz növeli a szükségletet, amely átlagosan 6 mg naponta. Hiánya esetén fejfájás, fáradékonyság, központi látótérkiesés jelentkezhet. Forrása: tojás, máj, rizs.

Biotin

Számos enzim koenzimje (zsírsavak előállításában, koleszterin anyagcseréjében, szénhidrátok felhasználásában), bélbaktériumok is előállítják, a vékonybél felső szakaszában szabad biotin szívódik fel. Forrás: máj, tojás, tej, tejtermékek, hüvelyesek.

B6- vitamin (piridoxin)

Aminosavak egymásba való átalakulását szabályozza az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében, vérben fehérjéhez kötődnek, vizelettel ürülnek, hatása, hogy a hemoglobin oxigén kötőképességét fokozza. Szerepe az anyagcsere folyamatokban van. Napi bevitele nőknél 1,2 mg, férfiaknál 1,5 mg. Forrás: hüvelyesek, máj, hús, rizs, teljes őrlésű liszt

B12-vitamin (kobalamin)

Hiánya „vészes vérszegénységet", érzés- járás zavart, feledékenységet, levertséget okoz. Forrás: tojás, máj, hús, sajt, kefir, tej.

Folsav

Fehér- és vörösvérsejtek, vérlemezkék képződéséhez járul hozzá, de az átlagos lakosság folsav bevitele alig fedezi a szükségletet. Folsavforrás: élesztő, hüvelyesek, máj, húsok, tojás.

Előző cikkünkben a zsírban oldódó vitaminokról olvashatsz.