torna szülés után
Egészségmagazin.com   |   2016.02.05.

Torna kismamáknak: mit érdemes edzeni szülés után?

Gratulálunk! Egy gyönyörű kisgyerek édesanyja vagy! Az anyaság felér egy sporttal, de az alakodon valahogy ez mégsem igazán látszik. Szülés után nem érdemes azonnal drasztikus fogyókúrába és izzasztó edzésekbe kezdeni, de összeírtunk neked néhány gyakorlatot, amivel finoman visszavezetheted testedet a sport világába.

Legyünk őszinték: a szülőszobából nem sokan vágynak az edzőterembe. Vannak ugyan elvetemült fitnessz-lédik, akik másnap már a futógépen pózolnak, meg mosolygós anyukák, akik egy héten belül vígan ugrálnak a baba-mama tornán, de fontos tudnod, hogy nem feltétlenül ez a legegészségesebb ötlet.

A szülés komoly fizikai igénybevétellel jár, ami után időt kell hagynod testednek a regenerálódásra. Fontos, hogy ne legyenek túl nagy és túl korai elvárásaid magaddal szemben! Az edzést csak akkor kezd el, ha már minden vizsgálaton túl vagy(tok), és sikerült egymásra hangolódnotok. Ez legkorábban hat héttel a szülés után lehet, de persze fontos, hogy terveidről egyénileg konzultálj orvosoddal. Amikor belevágsz, próbáld reálisan látni a helyzeted, és egy elérhető részeredményt határozz meg magadnak, amivel motiválhatod magad a folytatáshoz. Ne akarj rögtön a maratonon indulni (még akkor sem, ha korábban simán ment), fogadd meg inkább, hogy egy hónapon belül megállás nélkül lesétálod a táv felét.

Torna tippek friss anyukáknak

Ha nem tudod, hogyan, és mivel kezdd újra a testmozgást, akkor olvass tovább, mert összegyűjtöttünk neked pár egyszerű, akár otthon is végezhető gyakorlatot. Nem kell hozzá más, csak egy pár kicsi súlyzó (ne a hatkilóssal kezdd!), és egy pár perc szabadidő. Mondjuk amíg apu megfürdeti a picit:)!

1. Kezdd a karokkal!

A legtöbb újdonsült anyuka abba a hibába esik, hogy rögtön a pocakját akarja eltüntetni. Pedig pont ez az a testrész, amelyet csak fokozottan és szépen lassan szabad terhelni szülés után!

Mivel lokális edzés nem létezik, nem is érdemes vele próbálkozni, ezért kezdésnek tökéletes lesz, ha a karjaidat veszed célba. Ehhez nem kell mást tenned, minthogy előkészítesz két kézi súlyzót és lefekszel a földre egy szivacsra, vagy szőnyegre. Mindkét súlyt nyújtott karral emeld a fejed fölé úgy, hogy párhuzamosak legyenek. Könyökből hajlítsd be az egyik karodat annyira, hogy a füled mellett legyen a súly. Majd emeld vissza magas tartásba! Ismételd meg húszszor, majd cserével jöhet a másik kéz. Arra ügyelj, hogy a felkarod mozdulatlanul legyen! A babád emelgetése mellett ez is egy tökéletes tricepsz erősítő gyakorlat, ami segít az integetőizmok formálásában.

2. Erősítés székkel

A súlyzókat fogd össze a két kezedben, majd ülj le egy szék szélére. Csak a feneked legyen a széken. Lábaidat helyezd el stabilan a földön, csípőszéles terpeszben úgy, hogy a combod és a lábszárad derékszöget zárjon be. A súlyzókat nyújtott karral engedd a két lábad közé. Egyenes háttal állj fel a székről, majd ülj vissza. Ezt ismételd meg húszszor, majd egy kis pihenő után jöhet az újabb sorozat. Máris sokat tettél a feneked, combod, karjaid szépségéért!

3. Felhúzás

A szülés után első edzések célja, hogy az egész testedet átmozgasd. Éppen ezért a következő gyakorlat kicsit megdolgoztatja a hátad, feneked és a combhajlító izmaidat is.

Vedd a kezedbe ismét a súlyzókat, és állj vállszéles terpeszbe. A lábfejeid kicsit nézhetnek kifelé. A súlyzókat fektesd a combodra, majd egyenes háttal kezd el hátra fele tolni a csípődet úgy, hogy a súlyzók lefelé csússzanak a combodon. Próbáld olyan mélyre engedni a súlyokat, hogy a térdeid alá ereszkedjenek. Csak addig hajolj le, amíg még nincs túlzottan behajlítva a térded és érzed, hogy a hátad, a feneked és a combod hátsó fele is megfeszül. Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen, a vállaid pedig végig hátra legyenek húzva!

4. Híd

Reméljük nem raktad el messzire a szivacsot, mert megint szükséged lesz rá.

Feküdj hanyatt és húzd fel a térdeidet. A karjaidat fektesd a tested mellé. Emeld meg a csípődet annyira, hogy a combjaid és a törzsed egy egyenest zárjanak be. Tartsd meg ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd engedd vissza magad kiinduló helyzetbe. Nehezítheted a feladatot azzal, ha kis súlyokat helyezel a hasadra, így jobban megdolgoztatod az izmaidat. Akkor csinálod jól a feladatot, ha a combfeszítő és hajlító izmaidat, a fenékizmaidat de még a hasizmaidat is érzed, hogy feszülnek!

5. A félkarú súlyzós

Visszatérünk újra a karok edzésére. Keres egy biztos padot, vagy az ágy szélét, és a jobb lábbal térdelj fel rá, valamint a jobb karoddal támaszd meg magad szintúgy a padon vagy ágyon. A másik lábadat nyújtva tedd le a földre. A szabad kezedbe fogd meg a súlyzót, és szűken a testedhez szorítva húzd fel a felkarodat, miközben könyökből behajlítod a kezed. Fontos, hogy a hátadból indítsd a mozgást, ne pedig a könyök hajlításra koncentrálj. Érezned kell, hogy a lapockák közelednek egymáshoz, és hogy az azokat körülvevő izmok összehúzódnak.

Mozgás során tartsd végig szem előtt, hogy a testednek mire van szüksége. Tarts annyi pihenőt, amennyi jól esik. Ne hajszold magad a végkimerülésig! Így érheted el, hogy a mozgás felüdülés és kikapcsolódás is lehessen.

Oszd meg ezt a cikket más kismamákkal is és motiváljátok egymást a tornára!